19-20-2学期体育网课实施方案

9159金沙游戏场2019-2020学年第二学期网络远程教学

体育课程及考核办法

为进一步加强新型冠状病毒感染的肺炎疫情防控工作，更好保障广大师生员工生命安全和身体健康，根据学校的统一部署，在充分调研的基础下，9159金沙游戏场根据体育课教学大纲要求，结合体育课特点，设计开发适合家庭环境的锻炼方式，推送相关学习视频，采取线上学习方式，每天在家练习30分钟，达到锻炼身体，提高身体素质，增强自身抵抗力，做好健康的第一防护人。自2020年4月1日开始，延期开学期间的体育课程全部在线学习。

在疫情稳定学生返校后，9159金沙游戏场根据任课教师教学进度、教学内容及学生规模，调整实践教学计划，对面授体育课内容和网上学习的考核标准进行合理调整和安排。

一 、实践部分

（一）开合跳

动作要求：身体保持正直，跳起落地时，两脚开立与肩同宽，屈膝缓冲，膝关节与脚尖方向一致略朝外，两臂经体侧向上至头顶击掌，然后跳回到屈膝缓冲双脚并拢，手臂经两侧放回身体两侧的位置。采用自然呼吸法

男生：30-35个/组，3-4组/天；

女生：25-30个/组，3-4组/天

（二）弓步跳

动作要求：从一个标准的弓箭步开始，一脚在前，一脚在后，双膝弯曲。前腿膝盖不要超过脚尖，后腿膝盖接近地面。然后向上跳起，双腿交换位置，前腿向后，后腿向前，同时摆臂。最后以弓箭步的姿势落地。采用自然呼吸法

男生：30-35个/组，3-4组/天；

女生：25-30个/组，3-4组/天

（三）波比跳

动作要求：开始时就跳跃站姿，接着下蹲并双手着地，手掌放在地面，手指朝前，同时伸直你的手臂，保持下背部平直，双脚在双手碰地时往后伸或滑到后面，摆出伏地挺身最高位置的姿势，夹紧臀部，持续绷紧腹部，胸部往地面沉的同时，手肘保持贴紧身体，肩膀与手腕上下对齐，用爆发式动作伸展手肘，髋部往上推到完全伸展，膝盖往胸口拉，双腿拉到身体下方时，用双脚取代双手的位置，深蹲至最低位置，垂直往上跳起。采用自然呼吸法

男生：30-35个/组，3-4组/天；

女生：20-25个/组，3-4组/天

（四）高抬腿

动作要求：摆臂、上身稍微前倾、目视正前方，双脚直立，前脚掌着地发力，先抬右脚使大腿与小腿成直角，然后右脚下蹬左脚抬起，左脚大腿与小腿亦成直角，依此姿势两脚交替在原地跑步。初练时，抬腿的节奏为1秒钟1次，原地走1分钟，久练后0.5秒钟1次，走60 ~ 120秒，休息1分钟后，再走2分钟，采用自然呼吸法。

男生：130-160个/分钟，3-4组/天

女生：90-120个/分钟，3-4组/天

（五）室内模拟跳绳练习

动作要求：两手上臂贴近身体，转动手腕，身体挺直但不要僵硬，自然弯曲，两眼平视前方，呼吸要自然有节奏，脚尖和前脚掌起跳落地，起跳高度不能太高以最快速度落脚最好，落地时膝盖微屈做缓冲。

男生：120个/分钟，3-4组/天

女生：100个/分钟，3-4组/天

（六）平板支撑（一分钟）

动作要求：身体呈俯卧撑形态，前臂弯曲置于地面，前脚掌着地，使得身体的重量落在前臂，肘部和脚尖接触地面，整过过程身体保持与地面平行静止状态。

男生：1分钟/组，3组/天；

女生：45秒以上/组，3组/天

（七）俯卧撑（男生）

动作要求：挺胸收腹，躯干与腿部保持一条直线。手臂自然伸直垂直于地面。双手与肩同宽，始终保持腰背挺直，控制肘部紧贴身体两侧。

男生：30-35个/组，3-4组/天

（八）跪式俯卧撑（女生）

动作要求：跪在瑜伽垫上，双腿交叉！手臂打直，手掌摆放在肩部正下方，比肩宽稍微宽一些的位置。身体从头到膝盖必须呈一直线，核心肌肉收紧，别让身体掉下去了，向下时，臀部和腹部要持续用力，收紧，头部自始至终都在同一个位置。手肘弯曲，让身体下降至胸部接近地板的位置，在最低点稍停，再推回起始姿势。在最低点时，上臂与身体呈九十度。

女生：20-30个/组，3-4组/天

（九）仰卧起坐（女生）

动作要求：平躺在垫子上，双腿屈膝，小腿与地面形成45°角，脚底平稳踩住地面。将双手虚放在双耳的侧面，起身时，颈部和肩部放松，头挺直，下巴与胸部分离，腹部肌肉用力，双肩缓缓抬离地面，并配合呼吸。接下来，保持身体弯曲2—3秒，然后缓缓回到起始位置，配合吸气。

女生：30个/组，3-4组/天

（十）简化24式太极拳

动作要求：太极拳入门要坚守太极拳的要领：虚灵顶劲、沉肩坠肘、松腰落胯、尾闾中正、重心落于涌泉，才有可能达到完全的松沉。

　　1．野马分鬃：两手心相对成抱球状，两臂须保持弧形。左抱右分或右抱左分，腰部旋转起主导作用。分手和弓腰要协调一致，臂与腿须上下相对，前手高不过头，低不过肩，弓步的前膝与脚尖垂直。

　　2．白鹤亮翅：单手向上亮掌，臂要保持弧形，不要折成三角形或伸直，另一手按于体侧。

　　3．搂膝拗步：推掌须经耳旁向前推出，不可由上向下劈打，臂不可直，手高不过眼、低不过肩。搂膝不可低头弯腰，也不可用力后撑和伸直臂肘；前推和下搂须上下协调一致，身体须平衡稳定，不偏不倚。

　　4．手挥琵琶：面向斜前方，肩胯要上下相对，两肩松沉，两肘坠合，前手高不过眼，后手举在胸前或停在前肘的内侧，两臂保持弧形。腰背正直，臀部不可突出。

　　5．倒卷肱：身体平衡，不可忽高忽低、左右歪斜。动作要协调，不要手动脚不动或脚快手迟。后手回撤要走弧形，不可直抽，推出之臂不可伸直。转动时以腰为轴，退步要轻灵，脚前掌先着地，然后全脚踏实，重心后移。转身倒卷肱时，要先移重心，再转身提步，下搂手不可走直线，前推手须经耳旁向前推出，不可向下劈盖。前手高不过眉，低不过肩，要沉肩垂肘，身体正直，转动灵活。

　　6．揽雀尾：（1）“掤”出的臂必须呈弧形，高不过口，肘关节稍低于手，手指既不可软缩无力，也不可僵硬挺直。后手按在体侧。两臂要保持弧形。（2）“捋”的动作无论弧形大小，都必须呈圆形或曲线，不可直着回抽；两腿移动要分清虚实，上身不可俯仰歪斜。（3）“挤”时两臂向前须撑圆，前臂高不过口，同时要和弓腿、松腰协调一致。（4）“按”时两臂不可伸直，手心要向前，手指高不过头，手腕微塌。按掌要与向前弓腿协调一致。

　　7．单鞭：无论单推掌或左右推掌，两臂皆不可伸直，手高不可过头，勾手不可僵劲，后臂也不可过横或过张。头要顶，腰要松，肩要沉，胸要含，腕要柔，避免挺胸收腹。

　　8．云手：无论手心向内或向外，运转都要呈立圆，速度要均匀，动作要连贯。臂不可僵直或屈成三角形，手高不过眉，两掌在云拨中翻转拧裹，肩不可上耸。两掌运转要与转腰松胯、移动重心协调配合，不可只是摆动两臂而无腰的转动，身体也不可忽高忽低、左右歪斜。脚尖应向前或略外展，并步时两脚应距离10~30厘米。

　　9．高探马：向前穿推之掌高不过眼，后掌收在小腹前。

　　10．双峰贯耳：两拳经两侧向前上方横打，高不过头，低不过口，相距约一头宽，拳眼斜向下，两臂如钳状。两肩要沉，两肘不可扬起。

　　11．金鸡独立：无论挑掌或撑掌，都要成弧形；支撑腿稍屈站稳，另一腿大腿提平。

　　12．左右穿梭：两手上托和前推要协调一致，两臂成弧形。前推之手高不过眉，低不过腰，旋转不可僵滞，方向要明确。保持沉肩垂肘，松腰敛臀。

　　13．海底针：两腿虚实要分清，上身前俯不超过45度，臀部不可突出，臂伸向斜前方，手指指向前下方。

　　14．闪通背：前推和上托时，前后必须协调。两臂皆成弧形，前掌高不过头，低不过口，身体中正不倚，松腰松胯。

　　15．搬拦捶：手臂不可伸直，搬（压）拳和拦掌动作要有明显的弧度，不可直来直往。身体转动与两臂动作要配合恰当。

　　16．如封似闭：两掌后收时以肘关节牵引，边分边翻转，不可扬卷前臂，按掌要求同前。

二、考核标准

三、评分标准

本学期体育课考核成绩为网上教学与面授教学两项评分总和，其占分比值为：网上授课时间占总课时的1/3时，则网上授课内容占总分的1/3；网上授课身体素质练习时长占总课时的1/2时，则身体素质分值占总分的1/2；以网上和面授教学时间比例以此类推本学期的体育课不再进行身体素质考试（），但仍需参加体育课各个项目的专项理论与技术考试。

四、注意事项

1.运动的最佳时间有两个时间段，通常是9:30-10:30和19：00-20:00，为运动最佳时刻。

2.锻炼之前吃点东西能够增加身体的热量也能避免空腹进行锻炼出现低血糖等不适。一般锻炼前可以喝杯白开水，吃少量流质、半流质食物。

3.运动时，着装要舒适，以运动装、运动鞋为佳。

4.热身运动不可少。尤其是居家，身体筋骨相对僵硬，如果热身不到位在运动中容易造成损伤。

5.运动前后不喝凉水。运动过后，需要及时补充水分，切忌剧烈运动后立即大量喝水，会循环系统紊乱，喝凉水，容易导致胃肠道痉挛现象的发生。

6.运动后如马上洗冷水浴会因突然刺激,使血管立即收缩，血液循环阻力加大，同时机体抵抗力降低，人就容易生病，而如果洗热水澡则会增加皮肤内的血液流量,血液过多地流进肌肉和皮肤中，导致心脏和大脑供血不足，轻者头昏眼花，重者虚脱休克,还容易诱发其他慢性疾病。

7.剧烈运动后不宜大量吃甜食或饮用糖水，运动后过多吃甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感到倦怠、食欲不振等，5影响体力的恢复。

8.运动不可过于激烈，循序渐进，持之以恒，坚持每天锻炼不少于半小时；参照辅助练习，根据各家的场地条件和各自的身体情况制定训练计划和训练内容，有效的达到考核标准。

9.文明锻炼，不要影响他人生活和休息。